变身之邪恶金庸:白洁传-每天少吃1克这种调味料，竟然有这么多好处
原创 腾讯医典
做饭时，自己感觉不够入味，你会不会放点盐再炒一下？
喝汤时，奶奶抱怨有些淡了，你会不会给她的碗里加点盐？
但就是这个司空见惯的小动作，可能带来严重的后果！今天我们就来看看。
当然从商店买来（典哥不是这个意思）……
盐是生活中最常用的调味品，一日三餐的饭菜中总会加一些。
不过，下面几类食物中“隐形的盐”却往往被人忽视：
● 调味品：比如酱油、豆瓣酱、榨菜、鸡精、味精、腐乳、蚝油等，它们其中都包含着不少盐；
● “吃起来咸”的加工食品：比如咸货（咸肉咸鱼咸蛋咸坚果等）、面包、饼干、薯片、海苔、披萨、烧烤、罐头制品等；
● “吃起来不怎么咸”的食品：比如挂面、奶酪、冰淇淋等，香甜味往往会覆盖咸味，但其实“盐值”也很高！
● 大餐：麻辣小龙虾、火锅……这些都会带来“高油+高盐”的双重暴击！
那可就太多了！
无数研究证实，盐吃多了，会增加高血压、心脏病、中风等各种心血管疾病的风险[1]。
哈佛大学一项涉及50万人的研究发现，长期摄入过量食盐，还会增加过早死亡的风险，降低预期寿命。
在50岁时，和从不/很少在食物中添加盐的人相比，那些频繁向食物中加盐的女性平均预期寿命降低1.50年,男性则平均降低2.3年[2]！
“吃得越咸，走得越早”，并没有吓人。
此外，盐吃多了，会直接损伤胃黏膜，增加胃炎和胃癌的风险。同时增加钙的流失，导致或者加重骨质疏松[3]。
对于肾脏来说，过多的盐分摄入，也会增加患肾结石和肾病的风险[4]。
此外，盐吃多了，还会变丑——“盐值”高了，“颜值”就会降低。
这是因为，吃盐多了，会造成水钠潴留，增加肾脏的负担，导致身体浮肿，而且难以消除。
况且，高盐食物往往也同时“达标”高油和高糖，三箭齐发，不仅让人变胖，还容易导致黑色素沉积，导致肤色暗沉、脸上长斑！
2016年版的《中国居民膳食指南》，建议成年人每天吃盐不超过6克。
而在最新的2022年版中，该指南已经把这个标准调整为“不超过5克”[5]，与世界卫生组织的推荐保持一致[6]。
《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐的每人每天食盐摄入量（单位：克）
但中国人每天吃下去多少盐呢？——超过10克[7]！
我国是世界上唯一一个80%的人每天吃盐量超过12.5克的国家[7]！
为了真的实现“减盐”，中国疾病预防控制中心在六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南）开展了一项“减盐干预研究”。
《中国家庭烹饪干预减盐效果的聚类随机对照试验》
研究在每个省份选取了10个条件相似的社区，每个社区选择13个家庭，每个家庭有2位成员参与。
而这2位家庭成员中，1位必须是家中的“掌勺大厨”——决定着全家的“盐值”水平；另1位则必须经常在家里吃饭（每周至少4顿）。
研究为期12个月，涉及1400人。通过一系列措施，使“干预组”（也就是减盐组）比“对照组”每人每天少吃1克盐[8]。
千万不要小看这1克盐！
结果显示，干预组人群的收缩压和舒张压比对照组下降了2.0和1.1mmHg。这可以将脑卒中（中风）的发生风险降低5.2%，将缺血性心脏病的发生风险降低3.2%！
研究者认为，如果全国都能做到每人每天少吃1克盐，那么每年都将减少30余万相关病例！
想少吃一点盐，说难也不难。
除了做饭时少放一点盐、尽量主动少吃含盐量高的菜肴和零食外，还有下面这些小技巧帮你“降低盐值”[9]：
● 做饭时，晚点放盐——在烧至八九分熟或临关火之前再放盐，或用低钠盐；
● 遇到油盐比较重的菜，用白开水涮一涮再吃；
● 如果仅仅为了提鲜，可以尝试其他调味品：比如蒜、洋葱、柠檬汁、胡椒等；
● 多吃一些富含钾的蔬菜（如菠菜、豌豆、芹菜、香菜、甘蓝、空心菜、莴笋、番茄、香菇等）和水果（如香蕉、苹果、李子、桃子、柚子、荔枝、柑橘、猕猴桃等）。
● 重口味的人，每周可以尝试1至2顿“无盐饮食”，比如不添加酱料的沙拉轻食等。
快快告诉亲朋好友们，别再“重口味”啦！
审核专家：马跃青
中国营养学会注册营养师
参考文献
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2.Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, et al.Adding salt to foods and hazard of premature mortality. European Heart Journal. 2022；43（30）：2878–2888.
3.D’Elia, Lanfranco, Rossi G , Ippolito R ,et al.Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies[J].Clinical Nutrition, 2012, 31(4):489-498.DOI:10.1016/j.clnu.2012.01.003.
4.McMahon EJ, Campbell KL, Mudge DW, Bauer JD. Achieving salt restriction in chronic kidney disease. Int J Nephrol. 2012;2012:720429. doi: 10.1155/2012/720429. Epub 2012 Dec 23. PMID: 23320173; PMCID: PMC3540779.
5.http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
6.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7.Hipgrave, David B., et al.Salt and sodium intake in China.Jama 315.7 (2016): 703-705.
8.Xiaochang Zhang et al, Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023). doi: 10.1136/bmj-2022-074258
9.https://www.kidney.org/newsletter/top-10-tips-reducing-salt-your-diet
*腾讯医典内容团队出品
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原标题：《每天少吃1克这种调味料，竟然有这么多好处！》
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